Esercizi per il Polpaccio

Calf raise (alzate sui polpacci) – base (in piedi):

    •    Esecuzione: sei in piedi su una superficie piana. Sali lentamente sulle punte dei piedi, poi scendi controllando il movimento. (Serie: 3 × 15 ripetizioni)

Variante: sei in piedi su un gradino. Sali lentamente sulle punte dei piedi, poi scendi controllando il movimento. (Serie: 3 × 15 ripetizioni) Sul gradino hai una maggiore escursione articolare.

Calf raise su una gamba (in piedi su una gamba):

    •   Esecuzione: sei in piedi su una gamba, su una superficie piana. Sali lentamente sulla punta del piede a terra, poi scendi controllando il movimento. Prima un piede poi l’altro. (Serie: 3 × 12 per gamba)

Obiettivo: migliorare forza e stabilità unilaterale.

Calf raise eccentrico (in piedi):

  •   Esecuzione: sei in piedi su una superficie piana. Sali lentamente sulle punte dei piedi con entrambe le gambe, poi scendi lentamente controllando il movimento (3-5 secondi) con una sola (Serie: 3 × 10 ripetizioni)

Utile per rafforzare la fase eccentrica, la più soggetta a lesioni.

Stretching del tricipite surale (in piedi):

  •   Esecuzione: sei in piedi su una superficie piana. Sposti la gamba sinistra in dietro tenendo il tallone a terra. Piega lentamente la gamba destra davanti (mantieni per 30 secondi). Risali lentamente (Serie: 2 × gamba)

Variante soleo: sei in piedi su una superficie piana. Sposti la gamba sinistra in dietro tenendo il tallone a terra e il ginocchio leggermente piegato. Piega lentamente la gamba destra davanti (mantieni per 30 secondi). Risali lentamente (Serie: 2 × gamba)

Saltelli su avampiede (in piedi):

    •   Esecuzione: sei in piedi su una superficie piana. Eseguo piccoli salti sul posto sulle punte dei piedi. (Serie: 3 × 20 secondi)

Scopo: migliorare reattività e forza elastica.

Camminata sulle punte (in piedi):

    •    Esecuzione: sei in piedi su una superficie piana. Eseguo una camminata in avanti sulle punte dei piedi mantenendo una postura eretta. (Serie: 3 × 20 metri)

Percorso riabilitativo indicativo

Ecco un percorso riabilitativo indicativo per il trattamento delle lesioni muscolari, suddiviso in base al grado di severità della lesione. Il trattamento dipenderà sempre dalla diagnosi fatta dallo specialista, ma qui trovi una linea guida generale per il recupero:

Consigli Generali
          •    Non forzare mai il muscolo in fase di recupero: ogni fase del trattamento deve essere seguita in modo progressivo e senza fretta.
          •    Consultare sempre un fisioterapista per determinare il piano di riabilitazione personalizzato.
          •    Non trascurare il riposo: è essenziale per il recupero completo delle fibre muscolari danneggiate.

Grado 1 – Lesione muscolare lieve (stiramento)

Fase acuta (0-72 ore):

     •   Riposo e ghiaccio: ridurre il carico sul muscolo e applicare ghiaccio.

     •   Compressione e elevazione per ridurre il gonfiore.

     •   Farmaci anti-infiammatori per alleviare il dolore.

Fase sub-acuta (4-10 giorni):

     •   Inizio fisioterapia: trattamenti come terapia manuale o ultrasuoni. 

     •   Esercizi di mobilizzazione passiva per mantenere l’elasticità del muscolo.

     •   Stretching controllato: eseguire stretching senza forzare il muscolo danneggiato.

Fase di recupero (2-4 settimane):

     •   Rinforzo muscolare: esercizi di resistenza a bassa intensità.

     •   Esercizi eccentrici per migliorare la capacità del muscolo di gestire forze durante l’allungamento.

     •   Attività sportiva leggera: corsa leggera, esercizi cardiovascolari.

Grado 2 – Lesione moderata (strappo parziale)

Fase acuta (0-7 giorni):

     •   Riposo assoluto: limitare qualsiasi attività che coinvolga il muscolo danneggiato.

     •   Ghiaccio nelle prime 48 ore, seguito da terapia a caldo dopo la fase acuta per migliorare la circolazione.

     •   Farmaci anti-infiammatori per il controllo del dolore.

     •   Compressione e elevazione per ridurre gonfiore.

Fase sub-acuta (7-14 giorni):

     •   Riabilitazione passiva: stretching dolce, massaggi, terapia fisica.

     •   Inizio esercizi di mobilizzazione attiva leggera: incrementando progressivamente il carico.

     •   Esercizi di rinforzo per le altre zone muscolari coinvolte (per evitare atrofia).

Fase di recupero (2-4 settimane):

     •   Esercizi eccentrici progressivi per rafforzare il muscolo durante l’allungamento.

     •   Ritorno graduale alla corsa e al movimento sportivo.

     •   Propriocettività per migliorare l’equilibrio e prevenire altre lesioni.

Grado 3 – Lesione grave (strappo completo)

Fase acuta (0-7 giorni):

     •   Riposo assoluto: il muscolo deve essere completamente riposato.

     •   Ghiaccio e compressione per il controllo del dolore e del gonfiore.

     •   Farmaci anti-infiammatori per il dolore intenso.

     •   Consulto medico per determinare la necessità di intervento chirurgico, soprattutto in caso di rottura muscolare completa.

Fase sub-acuta (7-21 giorni):

     •   Riabilitazione iniziale: trattamenti di ultrasuoni, tecarterapia, massaggi per ridurre il dolore.

     •   Mobilizzazione passiva (stretching assistito) per evitare la formazione di aderenze.

     •   Rinforzo muscolare delicato (fasi leggere di esercizi resistenti con elastici).

Fase di recupero e ritorno allo sport (4-8 settimane):

     •   Esercizi eccetrici e concentrici per ripristinare la forza muscolare.

     •   Propriocettività avanzata (esercizi di equilibrio e coordinazione più complessi).

     •   Ritorno graduale alle attività sportive, iniziando da esercizi aerobici leggeri e incrementando intensità solo quando il muscolo è completamente guarito.

     •   Controllo periodico con ecografia per monitorare il processo di guarigione.