Pratica Liàn Gōng Shí Bā Fǎ

Jing xiang zheng li (eseguire 4 volte):

• Posizione di partenza (Yu Bei Shi): i piedi sono uniti, le ginocchia morbide, il bacino è naturalmente retro-verso, la zona lombare è rilassata, le spalle cascano verso il basso anche se si conserva un leggero spazio sotto le ascelle. La testa è appesa ad un filo, la mandibola rilassata, il mento rientrato.

• Posizione di apertura (Qi Shi): porto il peso sul piede destro e apro il piede sinistro e lo porto parallelo al destro allineato al bacino e il peso scarica al centro fra i due piedi, il resto del corpo mantiene lo stesso atteggiamento della figura precendente. Sento il mio respiro e lascio che si faccia più profondo (Tiao Xi), lascio andare i pensieri e faccio il vuoto nel cuore (Tiao Xin).

• Rinforzare e sciogliere il collo: partendo dalla posizione stabile Qi Shi, metto le mani ai fianchi, il capo ha sguado profondo in avanti. Raddrizzo le gambe e ruoto il capo e lo sguardo verso sinistra.  Mantengo la posizione per qualche secondo e riporto il capo con sguardo in avanti. Ruoto il capo e lo sguardo verso destra.  Mantengo la posizione per qualche secondo e riporto il capo con sguardo in avanti. Ruoto il capo e lo sguardo in alto. Mantengo la posizione per qualche secondo e riporto il capo con sguardo in avanti. Ruoto il capo e lo sguardo verso il basso. Mantengo la posizione per qualche secondo e riporto il capo con sguardo in avanti. 

Rinforzare il collo

Zuo you kai gong (eseguire 4 volte):

•  Rinforzare le spalle: partendo dalla posizione stabile Qi Shi, metto le mani all’altezza della gola con i palmi rivolti verso il basso, divaricare le braccia ai lati delle spalle portando le mani all’altezza degli occhi, formando un cerchio con le dita. Giro la testa a sinistra focalizzando lo sguardo al centro del cerchio. Mantenere la posizione e lo sguardo per poi tornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio dal lato destro.

Shuang shou shen zhan (eseguire 4 volte):

•  Estendere entrambe le mani verso il cielo: partendo dalla posizione stabile Qi Shi, metto i pugni ai lati delle spalle, sguardo sulla mano sinistra, distendere verso l’alto le braccia aprendo le mani, lasciando i palmi rivolti anteriormente lo sguardo deve seguire la mano sinistra. Mantengo la posizione per qualche secondo e riporto i pugni in basso ai lati delle spalle seguendo con lo sguardo sempre la mano sinistra. Ripeto l’esercizio guardando la mano destra. Riporto i pugni in basso e ripeto nuovamente la sequenza con la mano sinistra.

Kai kou xiong huai (eseguire 4 volte):

•   Espandere il torace (lato sinistro): partendo dalla posizione stabile Qi Shi, incrocio le braccia all’altezza del bacino, portare le braccia verso l’alto, ruotare le braccia verso l’esterno, palmi delle mani sono rivolti verso l’alto, poi ruotarli verso terra e con movimento armonioso riportarle all’incrocio sul bacino. Il capo, mentre le braccia salgono, viene esteso fino a portare lo sguardo verso il cielo, quando scendono il capo ruota a sinistra e segue la discesa della mano sinistra e poi il capo torna alla posizione frontale.  Ripetere l’esercizio cambiando la sovrapposizione delle mani e la rotazione del capo.

Zhan chi fei xiang (eseguire 4 volte):

•   Aprire le ali e volare:  partendo dalla posizione stabile Qi Shi, portare le mani diestro la schiena. Far scivolare le mani, col dorso, dai glutei alle ascelle, tenendo alti i gomiti portando i polsi a contatto e verso l’alto, poi proseguire ruotando i polsi portando le braccia in avanti, palmi verso terra, simulando un uccello che spiega le ali, riportare le braccia lungo i fianchi. Lo sguardo segue alternativamente il braccio sinistro e poi il destro. 

Tie bi dan ti (eseguire 4 volte):

•   Sollevare un braccio di ferro e sorreggere il cielo: partendo dalla posizione stabile Qi Shi, portare il dorso della mano destra sulla zona lombare, e il braccio sinistro steso in basso lungo il fianco. Sollevare lateralmente il braccio sinistro verso l’alto, portando il palmo verso il cielo e le dita verso l’interno e il pollice in avanti. Il capo ruota verso sinistra e segue il movimento della mano sinistra che sale fino a portare lo sguardo verso il cielo. Ora il braccio sinistro scende così come è risalito, lo sguardo continua a seguire il movimento a sinistra fino ad arrivare lungo il fianco per poi seguire a portare il dorso della mano sinistra a contato con la schiena. Ora ripeto l’esercizio tenendo il dorso della mano sinistra sulla zona lombare stendo il braccio destro lungo il fianco per poi proseguire portando il palmo della mano destra verso il cielo e così via. Nell’alternare il lato portare la mano che resta dietro verso le scapole. 

SECONDA SERIE: dorsale e lombare

Shuang shou tuo tian (eseguire 4 volte):

•   Sollevare entrambi i palmi verso il cielo:  partendo dalla posizione stabile Qi Shi, portare le dita delle mani all’addome, distenderle verso l’alto, palmi verso il cielo, flettersi a sinistra alzando il tallone piede sinistro,  mantengo la posizione per qualche secondo e ritorno alla posizione stabile. Ora ripeto l’esercizio flettendo dalla parte destra.

Zhuan yao tui zhang (eseguire 4 volte):

•   Spingere verso l’esterno ruotando il tronco:  partendo dalla posizione stabile Qi Shi, flettere gli avambracci sulle braccia, mantenendo i gomiti all’altezza dei fianchi, le mani sono chiuse a pugno vuoto. Eseguo una  rotazione spinale verso sinistra, distendendo in avanti il braccio destro, aprendo la mano con il palmo rivolto in avanti in flessione dorsale. Portare contemporaneamente il gomito sinistro indietro, ruotando il capo verso sinistra e lo sguardo verso dietro. Mantengo la posizione per qualche secondo e poi torno alla posizione frontale mantenedo i gomiti ai fianchi con entrambe le mani chiuse  a pugno vuoto. Ripetere l’esercizio stendendo il braccio sinistro in avanti ruotando il busto e il capo in senso opposto. Terminato l’esercizio torno alla posizione frontale con i gomiti ai fianchi e poi posizione Qi Shi.

Cha yao xuan zhuan (eseguire 4 volte):

•   Ruotare il bacino:  partendo dalla posizione stabile Qi Shi, metto le mani ai fianchi. Eseguo delle rotazioni del bacino le più ampie possibili. Le ginocchia sono leggermente flesse, morbide, tutto il corpo partecipa al movimento, che comunque parte dal bacino, quando si esegue il semicerchio dietro non inarcare la schiena. Eseguire 4 rotazioni in senso orario e poi 4 in senso antiorario. Lo sguardo viene mantenuto in avanti durante tutto l’esercizio.

Zhan bi wan yao (eseguire 4 volte):

•   Sollevare le braccia e rinforzare il bacino:  partendo dalla posizione stabile Qi Shi, divaricare le gambe in posizione mapu con i piedi alla larghezza doppia delle spalle, le gambe sono tese e i piedi sono paralleli.  portare le mani ad incrociarsi d’avanti al Tan Tien, le dita  sono unite   sollevare le braccia verso il cielo, allargare le braccia, scendendo con il corpo in avanti tronco e braccia parallele al suolo, abbassare le braccia verso terra, incrociare i polsi. Ripetere sollevandosi lentamente.

Gong bu cha zhang (eseguire 4 volte):

•   Infilare lateralmente con la mano aperta:  partendo dalla posizione stabile Qi Shi, flettere gli avambracci sulle braccia, mantenendo i gomiti all’altezza dei fianchi, le mani sono chiuse a pugno vuoto. Ruotare Il busto verso sinistra e nel contempo ruotare il piede sinistro verso l’esterno, alzando solo la punta. Mentre il busto ruota estendere a sinistra lateralmente, con la mano aperta il braccio destro. Il capo ruota a sinistra e lo sguardo è rivolto verso il dietro. In questo affondo il ginocchio sinistro si flette e il peso del corpo si sposta per il 70 % circa sul piede sinistro, la gamba destra resta tesa. Terminato l’esercizio torno alla posizione frontale con i gomiti ai fianchi e poi posizione Qi Shi.        Ripetere l’esercizio nell’altro senso, facendo attenzione alla corretta rotazione dei piedi. 

Shuang shou pan zu (eseguire 4 volte):

•   Arrampicarsi con le mani verso i piedi: partendo dalla posizione piedi uniti, braccia lungo i fianchi, unisco le mani davanti all’addome, intrecciando le dita fletto i gomiti estendendo le baraccia verso l’alto. Ruotare i polsi all’altezza del viso, lo sguardo segue il percorso delle mani. Estendere le braccia al massimo con i palmi verso il cielo, dita mani sempre intrecciate.  Piegare il busto in avanti tenendo tese le gambe, le braccia seguono la flessione del busto e lo sguardo segue le mani fino a terra. Le palme delle mani arrivano a toccare terra, ruotare i polsi sempre con le dita intrecciate, le palme sono rivolte verso il cielo. Flettere leggermente le ginocchia e risalire lentamente con il busto. Srotolare la colonna, portare in posizione le spalle, per ultimo portare il capo in posizione eretta. Durante tutto l’esercizio i talloni restano ancorati a terra. Le mani sono ancora intrecciate pronte a ripetere l’esercizio.

TERZA SERIE: anche e gambe

Zuo you zhuang xi (eseguire 4 volte):

•   Ruotare le ginocchia: partendo dalla posizione piedi uniti, braccia lungo i fianchi, portare le palme delle mani sulle rotule delle ginocchia. Disegnare un cerchio con le ginocchia unite, il bacino deve essere il più basso possibile, i talloni restano ancorati a terra e le ginocchia devono flettere il più possibile. Terminato il disegno del cerchio, sempre con le mani nella stessa posizione, le mani eseguono una leggera pressione e le gambe si estendono    Eseguire l’esercizio 4 volte in senso orario e 4 volte in senso antiorario.

Pu bu zhuan ti (eseguire 4 volte):

•   Passo scivolato ruotando il busto: partendo dalla posizione a piedi divaricati quanto la posizione mapu, gambe tese, piedi paralleli e braccia lungo i fianchi. Portare le mani sulle creste iliache. Ruotare la punta del piede sinistro verso l’esterno, facendo perno sul tallone. Spostare il peso del corpo sulla gamba sinistra flettendo il ginocchio. La gamba destra resta tesa. Molleggiare 3 o 4 volte con il busto su questa posizione per migliorare l’allungo della gamba destra. Lo sguardo è rivolto in profondità a destra. Ritornare alla posizione iniziale, il piede sinistro ritorna parallelo al destro. Ripetere l’esercizio dall’altra parte.

Fu dun shen tui (eseguire 4 volte):

•   Piegare le ginocchia e ridistendere le gambe: partendo dalla posizione piedi uniti, braccia lungo i fianchi, portare le mani sulle ginocchia flettendo il busto, la fronte tende verso le ginocchia, le dita delle mani si guardano e i gomiti sono larghi. Fare una leggera pressione e le gambe sono tese. Mantenendo le mani sulle ginocchia flettere le gambe tenendo i talloni a terra. Una volta che ci si ritrova chiusi come un guscio le mani lasciano le ginocchia e vanno portate a terra con le palme appoggiate a terra e le punte delle dita si guardano. Lasciando le mani a terra, estendere le gambe, il busto è flesso, staccare le mani con le punte delle dita rivolte verso terra e le palme rivolte al corpo, braccia allungate, si ritorna alla posizione iniziale. Srotolare la colonna, portare in posizione le spalle, per ultimo portare il capo in posizione eretta.

Fu xi tuo zhang (eseguire 4 volte):

•   Mano al ginocchio ed estendersi verso il cielo:  partendo dalla posizione a gambe divaricate mapu, gambe tese, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi. Portare la meno destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra verso terra per raccogliere l’energia e le gambe rimangono tese. Sollevare il busto flettendo le ginocchia, la mano destra è scivolata dal ginocchio alla coscia sinistra, il bacino è basso, il braccio sinistro viene portato da terra in avanti e in alto, lo sguardo segue il movimento della mano sinistra, la palma della mano è rivolta verso il corpo. I piedi, paralleli, restano ancorati a terra. Terminato l’esercizio eseguirlo nuovamente dalla parte opposta. 

Xiong qian bao xi (eseguire 4 volte):

•   Esercizio di equilibrio, portando il ginocchio verso il petto: partendo dalla posizione piedi uniti, braccia lungo i fianchi, portare il piede destro in avanti e contemporaneamente alzare le braccia in avanti e in alto. Spostare tutto il peso del corpo sul piede destro e sollevare quello sinistro flettendo il ginocchio, contemporaneamente le braccia scendono lateralmente e le mani vanno a raccogliere il ginocchio flesso portandolo il più vicino possibile al petto. Riportare la gamba sinistra a terra e dietro con appoggio solo su avampiede, braccia in avanti e in alto. Spostare il peso sul piede sinistro, ora completamente appoggiato a terra, gamba sinistra flessa, gamba destra tesa e con appoggio solo sul tallone. Le braccia scendono lentamente e tornano nella posizione iniziale lungo i fianchi, il piede destro ritorna accanto a quello sinistro. Eseguire nuovamente l’esercizio partendo con il piede sinistro. 

Xiong guan mai bu (eseguire 4 volte):

• Il passo dell’eroe: partendo dalla posizione piedi uniti, mani appoggiate sulle creste iliache. Ruotare la punta del piede destro verso l’esterno mantenendo il tallone a terra. Flettendo leggermente le ginocchia, posizione morbida, portare in avanti il piede sinistro, come per eseguire un passo (tallone, punta). Spostare tutto il peso del corpo sul piede sinistro, che è completamente appoggiato a terra, il piede destro è solo appoggiato solo sulla punta, entrambe le gambe sono in estensione. Portare ora tutto il peso del corpo sul piede destro dietro, flettendo leggermente la gamba destra, ruotare la punta del piede sinistro verso l’esterno mantenendo il tallone a terra. Appoggiare a terra tutto il piede sinistro, sul quale si sposta di nuovo il peso e compiere un passo portando avanti il piede destro. Spostare ora il peso del corpo sul piede destro avanti, sollevare il tallone del piede sinistro, gambe entrambe tese. Spostare il peso sul piede sinistro dietro e sollevare la punta del piede destro avanti e ripetere il movimento appena eseguito. Poi, di nuovo per chiudere, peso del corpo sul piede sainistro dietro, sollevare la punta del piede destro e poi spostare il piede destro indietro, come per fare un passo indietro. Spostare il peso del corpo sul piede destro, sollevare la punta del piede sinistro, flettere ginocchio e gamba destra e riportare il piede sinistro vicino al destro. Tornare a piede paralleli come nella posizione iniziale. Ripetere l’esercizio partendo con il piede opposto.